Джетлаг как справиться по возвращении
Перейти к содержимому

Джетлаг как справиться по возвращении

  • автор:

Джетлаг – что это, почему возникает и как преодолеть?

Джетлаг – что это, почему возникает и как преодолеть?

Мы ждем отпуска за границей весь год и лелеем надежды на восстановительный отдых после интенсивной работы. Однако, прилетев в пункт назначения, мы чувствуем разбитость и полнейшее отсутствие энергии. Виной всему – смена часовых поясов, из-за которой сбиваются наши циркадные ритмы. Такое состояние после авиарейса называют джетлагом, и в статье мы разберемся, как его преодолеть и минимизировать.

Из-за чего возникает джетлаг?

Джетлаг (от jet – самолет и lag – запаздывать) представляет собой естественную реакцию организма на перемену часовых поясов, которая провоцирует нарушение суточных ритмов. Циркадные ритмы частично зависимы от солнца, а контролируются температурными колебаниями, уровнем гормонов в плазме и многими биологическими процессами в теле.

Проблема в том, что мы некоторое время продолжаем существовать в привычном режиме, бодрствуя, к примеру, ночью, а в течение дня чувствуя тотальную сонливость. Когда мы оказываемся в другом часовом поясе, то наши суточные ритмы сдвигаются, а мы вынуждены адаптироваться не только к месту и климату, но и ко времени.

Как понять, что это джетлаг?

К обычным симптомам джетлага относят сбой режима сна, потерю внимания и неспособность концентрироваться, раздражительность, утомляемость, недомогание в целом. Дополнительно могут появиться признаки обезвоживания, неприятности с ЖКТ, головокружение, проблемы с памятью и контролем над движениями.

Целенаправленно диагностировать состояние не нужно: если вы пересекли часовой пояс, а то и не один, и чувствуете жуткое утомление, то почти наверняка у вас джетлаг. Нет повода бояться, что вы заболеваете, и обращаться к доктору без отсутствия серьезных симптомов. Дайте себе время, замедлитесь и не планируйте никаких активностей на ближайшие сутки.

Джетлаг

Справиться с джетлагом возможно

Быстрота восстановления напрямую зависит от того, сколько часовых поясов было пересечено в ходе авиаперелета. Спокойно восстановиться от смены одного или двух поясов можно за день. Следовательно, если вы пересекли пять поясов, то для того, чтобы прийти в себя, вам потребуется 3-4 суток.

Как подготовить себя к перелету?

Если не устранить джетлаг, то хотя бы минимизировать последствия от авиапутешествия вполне возможно – вам поможет тщательная подготовка. За пару дней до вылета смените свой режим сна. Планируя поездку на восток, ложитесь раньше обычного, а если летите в западном направлении, то напротив, бодрствуйте на пару часов дольше.

Выбирайте время вылета так, чтобы не прибыть на место слишком поздно – так вы обеспечите себе возможность по прилете лечь в 22.00-22.30 по местному времени. По возможности, избегайте длительных пересадок со стыковочными рейсами и бесцельного ожидания в аэропорту.

Сев в самолет, сразу же переведите часы на время в том часовом поясе, в который вы путешествуете.

Как подготовить себя к перелету

Как действовать по прилете, чтобы облегчить джетлаг?

В первый день, как прилетите в страну назначения, больше находитесь на солнце. Световое влияние на ритмы весьма сильное, и оно может помочь вам быстрее прийти в себя. А вот если вы выберете проваляться в полутемном номере с опущенными жалюзи, то лишь усугубите ситуацию.

Обязательно двигайтесь. Легкая утренняя зарядка, ходьба в течение дня и вечерняя растяжка улучшат ваше самочувствие, а вот чересчур поздняя тренировка, наоборот, еще сильнее расшатает циркадные ритмы.

Не спите в дневное время, даже если по вашему домашнему часовому поясу наступила глубокая ночь. Если вам очень хочется подремать, выделите для этого не более часа днем, и проснитесь по будильнику.

Устраните источники громкого шума и яркого света. Воспользуйтесь берушами, занавесьте окна, наденьте маску для сна. Предупредите обслуживающий персонал, чтобы вас не беспокоили. Полноценный сон без отвлекающих факторов – оптимальный способ нормализовать свои суточные циклы.

За пару часов до отхода ко сну не пейте спиртное и кофе. Тонизирующие напитки приводят нервную систему в кратковременное возбуждение и осложняют адаптацию к новой среде. Сделайте выбор в пользу чая с ромашкой и валерианой вечером и напитков с женьшенем с утра.

Ничем не занимайтесь! Не планируйте важных встреч, не участвуйте в экскурсиях и вечеринках, не пробуйте экстремальные виды развлечений и местную кухню, не привычную желудку., в первые пару дней по прибытии. Ешьте и гуляйте так, как делали это дома. Такой режим позволит вам избежать обратного джетлага при возвращении на родину.

Как действовать по прилете

Мифы о джетлаге

  1. Джетлаг лечится

Нет, джетлаг невозможно «вылечить», потому что это не болезнь, а нарушение. Вы в силах облегчить свое состояние, сократить срок восстановления, но по-прежнему главное средство в противостоянии джетлагу – это время.

  1. Поможет алкоголь или снотворное

Увы, оба средства могут помочь разве что заснуть покрепче во время полета, но протрезвев, вы столкнетесь еще и с последствиями в виде похмелья и тошноты.

  1. Полет в первом классе поможет избежать сбоев в организме

Разумеется, качество перелета будет другим, как и сервис. Вы можете полноценно выспаться на раскладном сиденье, однако ваши циркадные настройки будут сбиты точно так же, как у пассажиров эконома.

  1. Нужно просто сменить рацион

Многие полагают, что нужно еще накануне рейса сменить рацион, увеличив или уменьшив порции, раздробив приемы пищи или объединив их в несколько крупных. Кто-то предлагает сразу же начать пробовать гастрономические изыски местности, куда направляются. Научных доказательств такого подхода нет, а вот шансы заработать, помимо джетлага, еще и проблемы с пищеварительной системой весьма велики.

Самый важный совет – дайте себе время. Не включайтесь сразу в активную туристическую программу, не бегите сломя голову решать деловые вопросы, если вы в командировке, не торопитесь попробовать все блюда шведского стола и местных ресторанчиков с фастфудом. Только соблюдение спокойного ритма гарантирует мягкий выход из перелетного недомогания и получение удовольствие от неиспорченного ничем отпуска.

Анти-джетлаг: что можно сделать, чтобы смена часовых поясов не испортила вам отпуск?

Нам часто кажется, что мир вокруг нас хаотичен и непредсказуем в своих событиях. Но на самом деле вся жизнь на Земле подчиняется биологическим ритмам. Мы с вами не слышим, как тикают наши «внутренние часы», но зато с ними постоянно «сверяется» организм, адаптируясь к меняющимся условиям окружающей среды. Благодаря тому, что наши «внутренние часы» всегда «показывают» только местное время, мы бодрствуем именно днем, а отходим ко сну с наступлением ночи. И это далеко не единственный циклический процесс. Суточным изменениям подвержены все важнейшие показатели нашего организма: уровень артериального давления, частота сердечных сокращений, скорость кровотока, температура тела, интенсивность обмена веществ и многие другие.

Как проявляется эффект джетлага?

Именно так можно описать то, что происходит в организме, когда мы оказываемся в другом часовом поясе. Резкая смена суточных ритмов становится для нас сильнейшим стрессом. «Внутренние часы» сбиваются, из-за чего нарушаются все биоритмы и их взаимосвязь. Такое состояние называют джетлагом. Любителям отпуска в дальних странах хорошо знакомы его основные проявления:

  1. расстройства сна,
  2. ощущение усталости и разбитости,
  3. головная боль,
  4. раздражительность,
  5. перепады настроения.

Конечно, все это не способствует хорошему отдыху.

Ученые подсчитали, что «внутренние часы» способны настраиваться на исходные параметры в среднем на 90 минут в сутки после перелета на запад и на 60 минут после перелета на восток. Поэтому при путешествии, скажем, через 5 часовых поясов в западном направлении для полной синхронизации внутренних часов и светового дня вам понадобится около 3,5 суток, в то время как при перелете на восток через то же число часовых поясов настройка «внутренних часов» займет больше времени – около 5 суток 1 .

Как справиться с джетлагом самостоятельно?

Как же заранее подготовить организм к дальнему вояжу и помочь ему скорее адаптироваться к новым условиям? Есть несколько несложных правил:

1. Примерно за неделю начинайте постепенно перестраивать свой режим с учетом разницы во времени выбранной вами для отдыха страны.

2. За 1-2 дня до вылета откажитесь от кофе, зелёного чая, энергетиков и алкоголя. Первые три продукта оказывают на нервную систему стимулирующее действие, а алкогольные напитки являются признанными депрессантами. Это лишняя нагрузка на мозг и нервную систему, основная задача которых в этот период будет и так весьма нетривиальной – адаптировать ваши циркадные ритмы под новый часовой пояс.

3. Если есть возможность, лучше выбрать дневной рейс, чтобы оказаться в новой стране рано вечером. Так вы застанете закат и постепенное наступление ночи. Это позволит сгладить разницу во времени, которую в противном случае вы могли бы ощущать острее.

4. Если вы прилетели утром или днем, откажитесь от дневного сна, в противном случае ночью заснуть будет намного сложнее.

5. Откажитесь от снотворных. Они хоть и обладают быстрым действием, но блокируют фазу быстрого сна и могут негативно влиять на общее самочувствие после пробуждения. Так из-за приема снотворных к симптомам джетлага могут добавиться сонливость и апатия. Замените снотворные препаратами с мелатонином 2 или БАД, в составе которых есть экстракты так называемых «сонных» трав (эшшольции, пассифлоры, мелиссы итп), аминокислоты и минералы, известные своими седативными свойствами (магний, глицин) 3 . Эти препараты обладают более мягким действием и содержат в своем составе активные компоненты, которые в состоянии повышенной нагрузки наша нервная система расходует особенно интенсивно 4 .

Какие витамины и БАД можно принимать от джетлага?

В ассортименте Эвалар представлен ряд таких добавок и лекарственных средств, которые могут стать важной частью вашей личной анти-джетлаг программы. Это:

  • Горячий напиток для сна Реасон с мелатонином. Реасон содержит современную комбинацию важных для здорового сна нутриентов в оптимальных дозировках. Уникальная рецептура специально разработана специалистами Эвалар. Она объединяет силу сразу 11 натуральных и родственных организму активных компонентов – это экстракты «сонных» трав, аминокислоты для хорошего сна, витаминно-минеральный комплекс, и самое главное – мелатонин. Благодаря форме горячего напитка все эти активные вещества лучше усваиваются и быстрее помогают обеспечить здоровый и крепкий сон.
  • Мармеладные пастилки Sleep Formula от Evalar Laboratory очень удобны в применении: достаточно принять 1-3 пастилки перед сном для нужного эффекта. Натуральные растительные нутриенты, входящие в состав биологически активной добавки, подобраны так, чтобы наиболее эффективно воздействовать на организм, обеспечивая лёгкое и комфортное засыпание. Sleep Formula от Evalar Laboratory выпускается в форме мармеладных ягод, созданных по уникальной технологии, благодаря которой сохраняется биологическая активность компонентов препарата. В составе глицин и мелатонин, усиленные растительными экстрактами, а также витамин B6.
  • Также рекомендуем обратить внимание на одну из новинок серии «Реасон» — «Мелатонин, 2 мг». В этом комплексе мелатонин усилен экстрактами сонных трав и витамином B6, который принимает участие в обмене триптофана и синтезе серотонина, в поддержании функций нервной системы 5 . Его можно принимать как самостоятельное средство, так и дополнить БАД с магнием – синергистом витамина B6 и одним из ключевых минералов для поддержания здоровья нервной системы. О том, какой магний выбрать, читайте в нашей статье>> Такая комбинация будет особенно актуальна, если после перелета вы в довесок к бессоннице получаете «синдром беспокойных ног» или чувствуете боли в мышцах после долгого перелета.
  • Если вам нужны монопрепараты с мелатонином, вы можете приобрести лекарственный препарат «Мелатонин 3 мг» или «Глицин + Мелатонин». «Мелатонин Эвалар» оказывает адаптогенный 6 , седативный и снотворный эффекты, не вызывает привыкания и подходит для длительного применения. Схема приема и дозировки указаны в инструкции к препарату. Перед применением лекарственного средства следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Улучшить качество сна и сократить количество ночных пробуждений также могут помочь подъязычные таблетки «Глицин + Мелатонин Эвалар». Помимо снотворного эффекта, лекарственное средство может снимать дневной стресс и оказывать успокаивающее действие.

Уникальность этого препарата состоит в том, что, благодаря сублингвальному приему, активные вещества быстро и полностью усваиваются организмом, всасываясь уже в полости рта. Мелатонин попадает в организм, минуя печень, в которой может «теряться» до 85% гормона. Таким образом, биодоступность подъязычных таблеток в 6 раз выше, чем у лекарственных форм для приема внутрь.

Если у вас эффект джетлага, напротив, проявляется в раздражительности, апатии, подавленном состоянии, стоит обратить внимание на БАД с триптофаном. Триптофан поистине удивителен! Он помогает нашему организму естественным образом адаптироваться к быстрой смене часовых поясов, способствуя поддержанию в норме цикла бодрствования и сна. В дневное время из триптофана образуется серотонин – «гормон счастья». Он способствует душевному комфорту, повышению настроения, устранению чувства внутреннего напряжения, раздражительности и тревожности, повышению работоспособности. Когда же наступит вечер, то образующийся из L-триптофана серотонин будет направлен на синтез «гормона сна» мелатонина. А он способствует более легкому засыпанию, улучшению глубины и качества сна, помогая нам полноценно выспаться и отдохнуть за более короткое время 7 .

Эвалар выпускает эти добавки с этой незаменимой аминокислотой в двух формах: 5-HTP и L-триптофан. Разница в скорости и интенсивности наблюдаемого эффекта. 5-HTP действует быстрее и сильнее, вы можете почувствовать эффект уже после 1-3 приема. L-триптофан накапливается в организме постепенно и работает мягче. Исходя из этого, вы можете подобрать ту форму БАД с триптофаном, которая будет для вас более комфортной. Подробнее о том, как триптофан в форме 5-HTP может помочь справиться с нервным напряжением и восстановить режим дня, мы писали в этой статье>>. Если вы часто нервничаете в поездках, в самолете или во время сборов, более оптимальным решением для вас может стать «5-HTP комплекс», который помимо 5-HTP содержит также магний, витамины группы B и комплекс так называемых «сонных» трав. Такое сочетание оказывает мягкое седативное воздействие и помогает нормализовать состояние нервной системы, снизить проявления тревожности.

Как пережить джетлаг

Летать через океан мы, может, и научились. А вот объяснить телу, почему его в непривычное время укладывают спать, кормят и выводят на улицу, по-прежнему большая проблема. Что ж, будем решать.

Человек спит на рюкзаке как на подушке на ряду кресел

Вы летите через несколько часовых поясов, чтобы заключить сделку века, а вместо этого вставляете спички в глаза и пытаетесь не упасть лицом на стол переговоров? Представляли в самолёте, как бодро бежите на пляж по холодку, но пришлось провести первый день долгожданного отпуска в кровати? Поздравляем, вас догнал он, джетлаг.

Это не просто модное словечко, это медицинский термин. Наше тело функционирует по внутренним часам, которые регулируют не только время сна и бодрствования, но и чувство голода, и настроение — в общем, более-менее все глобальные процессы в организме. Эти часы привязаны к определённому часовому поясу. Стоит переместиться на пять, семь, десять часов — и всё сломалось.

Получается, что джетлаг, зараза, не только заставляет нас просыпаться в пять утра, но и частенько превращает в унылых зомби с запором именно в тот момент, когда мы приезжаем в новую интересную страну.

Особенно достаётся тем, кто в силу профессии регулярно скачет из одного часового пояса в другой — пилотам и бортпроводникам. Усталость и сонливость, вызванная джетлагом, для пилота даже является уважительной причиной , чтобы отказаться от перелёта (всем бы так!).

Поэтому к поездкам в другие часовые поезда стоит готовиться. Как минимум, заложить пару дней на адаптацию, а потом, если есть возможность, приходить в себя ещё несколько суток после возвращения обратно.

Что стоит сделать заранее

Организм с его дурацкими ритмами можно обмануть шторами-блэкаут и таблеткой мелатонина.

Мелатонин — гормон, который вырабатывается, когда становится темно и пора на боковую. Поэтому его часто прописывают тем, у кого нарушен режим сна. Если вы настроены серьёзно, можно за неделю до поездки начать сдвигать сон с помощью таблеток мелатонина.

Чем раньше вы переведёте часы и начнёте жить по часам пункта своего назначения (с помощью мелатонина или усилием воли), тем лучше.

Чтобы рассчитать время, к которому нужно привыкнуть, даже есть специальный сайт (попроще) и приложение (посложнее — оно даже посоветует вам выпить кофе в нужный момент).

Что делать в самолёте

Как ни странно, может помочь вода. Долгий перелёт способствует обезвоживанию, а обезвоживание — усталости и ужасному самочувствию. Так что пейте воду, и побольше. Заодно разомнетёсь, бегая в туалет. А вот углеводов, солёного, кофе и алкоголя в дороге избегайте.

Некоторые даже советуют совсем не есть за 12-16 часов до времени завтрака там, куда вы направляетесь. Говорят, что так делают агенты ЦРУ. Но мы не проверяли — слишком любим самолётную еду.

Направление, в котором вы летите, имеет значение

Джетлаг делится на два вида: когда вы изо всех сил стараетесь заснуть и не можете, и когда вам ни в коем случае нельзя засыпать, а очень хочется. В первом случае вы летели с запада на восток, во втором — с востока на запад. Считается, что на запад лететь проще.

От направления движения зависят наши взаимоотношения с солнечным светом — он регулирует ритмы сна и пробуждения. Если вы летите на запад, стоит за несколько дней до путешествия начать ложиться спать попозже, и вечером продлевать себе день ярким освещением и/или пребыванием на солнце.

И наоборот, при перелёте на восток вам нужно будет сокращать день. Попробуйте несколько дней вставать пораньше, а в самолёте и в день путешествия сократить пребывание на свету.

Как быть после полёта

Тактика поведения во время джетлага тоже довольно хитрая и зависит от того, что вам требуется: не уснуть раньше времени или заставить себя спать ночью, а не днём.

В первом случае могут помочь физические упражнения и прогулка, желательно среди зелени. Проще говоря, расслабон, но не слишком. Классно, если под боком есть бассейн — плавание поможет привести мышцы в порядок после перелёта и восстановить энергию. Ну и, конечно, кофе, друг всех усталых путников.

Пилот British Airways и автор книги про труды и дни пилота пассажирских самолётов Марк Ванхунакер следует правилу «11 часов»: если он прилетает куда-то до 11 утра, то ложится немного поспать, если после, то терпит до вечера.

Ну а уж если вам нужно уснуть, то здесь человечество не поскупилось на хитрые и не очень изобретения. Затемняющие шторы. Маски для сна. Мелатонин (см. выше). Белый шум — первые пять минут бесит, а потом удивительным образом отрезает вас от всех внешних звуков. На отдыхе появляются и дополнительные приятные варианты: пойти на массаж, искупаться в море, выпить, наконец.

Наконец, слушайте своё тело. Кому-то перестроиться на новый режим помогают люди, для которых этот режим уже вошёл в привычку. Они, не откладывая в долгий ящик, идут выпить с друзьями или смотреть достопримечательности и жить полной жизнью. Кому-то будет приятнее окуклиться в номере гостиницы и выйти в свет уже свеженьким.

А есть и те, кому сбитый режим даже доставляет удовольствие. Потому что кто по доброй воле пойдёт на пляж в пять утра? Или будет гулять по ночным улицам нового города и встретит на этих улицах рассвет? Только тот, кому не спится!

Главное, не дать проблеме демотивировать вас: циркулярные ритмы — дело наживное. На то, чтобы всё пережить, уходит обычно всего пара дней.

Напоследок — несколько лайфхаков от сотрудников Авиасейлс

  • С момента попадания в самолёт постарайтесь максимально быстро перестроиться под локальное время места назначения. Если там ночь — поспите, закинувшись мелатонином. Если утро — подремлите немного, потом постарайтесь бодрствовать, чтобы на месте быстрее войти в локальный режим.
  • Для засыпания поможет «белый шум» в наушниках.
  • Другой вариант — приложение Endel. Это генеративная музыка под разные жизненные ситуации. Включите режим «для сна» и телепортируйтесь в прекрасный мир.
  • Пончо — его удобно использовать как плед/подушку.
  • Купите на AliExpress гамак для самолетного кресла. Гениальная вещь.

Джетлаг: симптомы, профилактика, советы врача

Фото: Shutterstock

Готовясь лететь в отпуск, не забывайте о смене часовых поясов. Джетлаг может проявляться по-разному, и есть несколько способов справиться с этим состоянием, самый неприятный итог которого — потеря драгоценного времени на возвращение в норму.

Материал прокомментировал Иракли Лория, кандидат медицинских наук, семейный врач и кардиолог GMS Clinic

Что такое джетлаг

Джетлаг — синдром смены часового пояса, когда естественные часы или циркадный ритм организма нарушаются. Английские слова «jet» («реактивный самолет») и «lag («запаздывание») указывают на то, что чаще всего с симптомами сталкиваются после перелета. Путешествие на машине или поезде не настолько быстрое, и организму проще приспособиться к смене часовых поясов. Но полеты стали частью современной жизни: мало кому захочется провести половину отпуска в плацкарте, когда можно оказаться на море через несколько часов после выхода из дома.

Организм привыкает к определенному ритму жизни — времени подъема и отхода ко сну. Сильные колебания графика негативно сказываются на самочувствии. И дело не только в привычках и достаточном количестве сна, но и в выработке гормонов в зависимости от биоритмов и времени суток. Смена часовых поясов, также называемая десинхронозом или циркадной аритмией, носит временный характер, но может негативно сказаться на здоровье.

Когда вы путешествуете на восток, симптомы усугубляются: проще дольше бодрствовать, чем заставить себя лечь спать раньше обычного.

Фото: Pexels

Симптомы джетлага

Джетлаг проявляется симптомами разной степени тяжести, в основном к ним относятся:

  • усталость и вялость;
  • головные боли;
  • расстройства ЖКТ;
  • сонливость либо бессонница;
  • чрезмерная раздражительность;
  • дезориентация в пространстве.

В некоторых случаях могут усилиться симптомы хронических заболеваний и нервных расстройств, вплоть до депрессии. Все это происходит из-за несогласованности внутренних часов организма и обстоятельств. Например, в 17:00 вы вылетаете из Москвы во Владивосток. В полете вы проведете восемь часов, соответственно в столице будет час ночи. Но во Владивостоке это +7 часов к московскому времени, то есть 8 часов утра. Организм считает, что сейчас глубокая ночь, и, когда вы достигнете пика усталости, придется бодрствовать еще 12-14 часов, чтобы приспособиться к новым условиям.

Если вы испытываете более серьезные симптомы, такие как холодное потоотделение, рвота и жар, возможно, к джетлагу присоединился вирус, у вас высотная болезнь или вы переохладились. Нормально, если легкая реакция на смену поясов длится в первые часы после перелета. Когда симптомы продолжаются более суток, есть смысл обратиться к врачу.

Как бороться с джетлагом

Существует несколько популярных рекомендаций, как справиться с симптомами джетлага.

  1. Постарайтесь поспать в самолете. Если предстоит провести целый день в другом часовом поясе, лучше дать организму отдохнуть. Во время полета проще уснуть, несмотря на шум и непривычные температуры, потому что атмосферное давление в кабине ниже, чем на земле. Из-за этого меньшее количество кислорода попадает в кровоток, что уже вызывает сонливость.
  2. Пейте больше воды. Путешествие на самолете чревато обезвоживанием [1]. Можно пить минеральную или обогащенную электролитами воду, спортивные напитки. В случае дегидратации они помогут восстановить водный баланс быстрее, чем простая вода.
  3. Постарайтесь провести полет приятно. Медицинские исследования показывают, что усталость во время путешествий также способствует джетлагу [2]. Изменения давления в салоне могут повлечь за собой некоторые симптомы смены часовых поясов независимо от времени в пути. Постарайтесь успокоиться и приятно провести время: послушайте любимую музыку, почитайте книгу, подумайте о хорошем. Чтобы избежать лишнего стресса, заранее планируйте путешествие, чтобы не приходилось думать о бронировании отеля и вызове трансфера по дороге в аэропорт.
  4. Откажитесь от кофе и алкоголя в самолете. Нервная система путешественников нередко находится в перевозбужденном состоянии, ведь перелет (особенно если это не частые привычные командировки) — стресс для организма. Тем не менее, не стоит пытаться успокоиться с помощью алкоголя или, наоборот, взбодриться третьей чашкой кофе подряд. Эти напитки в больших количествах способствуют обезвоживанию, влияют на качество сна, выводят циркадные ритмы из равновесия и нередко провоцируют схожие с джетлагом симптомы — тошноту, головную боль и расстройство желудка.
  5. Используйте солнечный свет. Ультрафиолетовые лучи — естественный регулятор биоритмов в теле. По возможности выйдите на улицу на солнце в светлое время суток, как только доберетесь до нового местоположения. Это поможет сбросить биологические часы и уменьшить симптомы джетлага. Искусственный свет также имитирует солнце и помогает организму проснуться.
  6. Попробуйте принять мелатонин. Этот гормон позволяет телу подготовиться к засыпанию [3]. Он выделяется в мозге ночью. Днем или в яркую погоду организм замедляет выработку гормона, что помогает бодрствовать. Можно принимать безрецептурные добавки, чтобы вызвать сонливость. Мелатонин быстродействующий, поэтому используйте его не больше чем за 30 минут до сна. Убедитесь, что у вас есть свободные восемь часов: если планируете спать меньше, будет трудно справляться с сонливостью после пробуждения. Мелатонин широко изучался в качестве средства для лечения последствий смены часовых поясов, а также некоторых расстройств сна, таких как бессонница. Многие исследования были положительными. Так, в одной обзорной статье были рассмотрены десять экспериментов с мелатонином как средством лечения джетлага [4]. В девяти случаях из десяти было обнаружено, что мелатонин снижает симптомы у людей, пересекающих пять и более часовых поясов. Вещество действовало особенно эффективно, когда его принимали близко к местному времени отхода ко сну в пункте назначения. В другом исследовании были рассмотрены различные сценарии использования мелатонина, включая предотвращение джетлага [5]. Этот обзор восьми рандомизированных клинических испытаний, в которых приняли участие более 900 участников, показал, что в шести из восьми случаев мелатонин был предпочтителен для противодействия эффектам смены часовых поясов.

Фото: Shutterstock

© Shutterstock

Ученые проводили эксперименты с немедикаментозными практиками для устранения джетлага. В 13 исследованиях использовалось воздействие света, физическая активность, диета и даже хиропрактика [6]. В девяти исследованиях не было обнаружено значительных изменений в самочувствии участников, в трех были получены смешанные результаты, а одно было положительным. Врачи предполагают, что нулевые результаты связаны с плохо спланированными циркадными вмешательствами и пренебрежением к факторам усталости от путешествий. По их оценкам, для уменьшения джетлага необходимы более качественные исследования, в которых будет запланирована темнота и свет в периоды до, во время и после полета. Меры вмешательства также должны быть направлены на устранение факторов стресса, вызывающих усталость во время путешествий.

Как избежать джетлага

Вряд ли удастся гарантировано обезопасить себя от джетлага при предстоящем перелете. Но можно предпринять некоторые усилия, чтобы свести к минимуму его проявления:

  1. Хорошо отдохните перед путешествием.
  2. Поужинайте за несколько часов до отхода ко сну.
  3. Не пользуйтесь гаджетами, не пользуйтесь ноутбуком и телевизором в течение нескольких часов перед сном.
  4. В первую ночь на новом месте постарайтесь полноценно выспаться, не планируйте дел на раннее утро.
  5. Если у вас запланирована суперважная встреча или что-то, требующее быть в отличной форме, постарайтесь приехать на несколько дней раньше, чтобы дать организму возможность приспособиться.
  6. Постепенно корректируйте свое расписание перед отъездом. Если вы путешествуете на восток, старайтесь ложиться спать на час раньше каждую ночь за несколько дней до отъезда. Если вы летите на запад, несколько раз ложитесь спать на час позже.
  7. Поскольку воздействие света — один из основных факторов, влияющих на циркадный ритм, попробуйте отрегулировать освещение, чтобы приспособиться к новому местоположению.

Комментарий эксперта

Джетлаг: симптомы, профилактика, советы врача

Иракли Лория, кандидат медицинских наук, семейный врач и кардиолог GMS Clinic

Даже если перелет прошел прекрасно, вы поспали, перекусили и отдохнули, не стоит обольщаться. Организм испытал стресс, поэтому после перелета лучше отдохнуть. Не перегружайте себя и следите за самочувствием. Спорт и любая значительная активность сразу после перелета не рекомендованы. Поэтому отдайте предпочтение неспешной прогулке на открытом воздухе, привычной зарядке или растяжке — легкая физическая активность поможет преодолеть дневную сонливость.

После длительного перелета вы попадаете в страну, где, например, раннее утро или день. А у вас дома в это время уже глубокая ночь. Что же делать в таком случае: гулять или больше спать? Постарайтесь воздержаться от дневного сна, как бы вам этого ни хотелось. Сходите на прогулку и займитесь делами, чтобы продержаться без сна до вечера по местному времени.

Следует отказаться от употребления алкоголя. Несмотря на то что он имеет седативный эффект и может создать мнимое ощущение облегчения, на самом деле он только усугубит проявление симптомов джетлага.

Вопрос эффективности мелатонина в качестве средства преодоления джетлага по-прежнему остается открытым. Существуют противоречивые исследования, в которых мелатонин сравнивали с плацебо и не обнаружили существенную разницу между ними. Прием мелатонина носит рекомендательный характер, но не стоит рассматривать данный препарат как панацею или «волшебную таблетку», которая способна моментально избавить вас от симптомов джетлага. Побочные эффекты от приема мелатонина минимальны, препарат достаточно безопасен. К редким нежелательным явлениям можно отнести аллергические реакции, возможны симптомы со стороны ЖКТ в виде тошноты или рвоты, но в большинстве случаев прием переносится спокойно. Противопоказания к применению: беременность, период грудного вскармливания, гиперчувствительность и тяжелые заболевания почек.

Есть и другие препараты , обладающие снотворным эффектом. К приему таких препаратов следует относиться взвешенно, оценивать риски и пользу в каждой отдельной ситуации. Это тот случай, когда прием лекарств необходимо обсудить с лечащим врачом. Не стоит назначать себе их самостоятельно.

Джетлаг — это временное стрессовое состояние, которому подвержены все, гендерных различий между мужчинами и женщинами не выявлено. Наиболее уязвимы дети, а также беременные. Для старших возрастных групп джетлаг менее характерен, ряд исследований доказывает, что выраженность симптомов у данной категории людей меньше.

Что касается питания при джетлаге: общее правило — следует завтракать по времени нового часового пояса, обедать и ужинать также по местному времени, а не по привычному домашнему. Если вы прилетаете ночью, а дома еще утро или день, в таком случае рекомендую отказаться от ужина и лечь спать на голодный желудок или съесть что-то легкое. Не употребляйте тяжелую и жирную пищу, она может негативно повлиять на сон.

Если вы путешествуете на восток, рекомендую начать подготовку к перелету за несколько дней до планируемой даты вылета: сдвигайте привычное время отхода ко сну, каждый день ложитесь на 30 минут раньше. Если же вы летите на запад, то ложиться и просыпаться нужно позже привычного времени. Считается, что путешествовать на запад легче, чем на восток.

Когда вы летите на запад, вслед за солнцем, рекомендован яркий утренний свет. Отличным решением будет лечь спать с открытыми шторами, впуская в комнату как можно больше естественного света. Постарайтесь сократить свое пребывание на свету в дневное и вечернее время. При путешествиях на восток избегайте раннего пребывания на свету утром, вместо этого старайтесь получить как можно больше света в течение дня и ранним вечером. Естественный свет помогает восстановить циркадные часы и почувствовать себя отдохнувшим .

Самое простое и полезное: соблюдайте питьевой режим, употребляйте воду в достаточном количестве и не допускайте обезвоживания. Если вы любите кофе и чай, то вам наверняка захочется выпить чашку любимого напитка после прилета. Утром — пожалуйста, это прекрасный способ справиться с дневной сонливостью, а вечером и за несколько часов до сна лучше избегать кофеиносодержащих напитков. Они могут продлить время, необходимое для засыпания, увеличить время пробуждения и негативно воздействовать на качество сна.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *